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メタルギタリストの筋トレプログラム

減量日記⑭

どもです。

 

 

本日の計量

  • 体重:62.8㎏(前回比+0.2㎏)
  • (計4.6㎏)
  • 体脂肪率:11.9%(前回比-0.5%)
  • (計-6.4%

 

 

体重、見た目にさほど大きな変化無しです。

体脂肪率が少し下がりました!

やっと11%台の土俵に立つことができましたが、

前回は体脂肪率11%で減量をやめたので、この11%を如何に打破するのかが今年のポイントになります!

これで月末11%切れなかったら結構ダサいですねwww(未来の自分に煽っていくスタイル)

 

本日のテーマ:体脂肪率測定

現在、体脂肪率の測定は普通の体重計(上に乗っかるタイプ)で測定しています。

↑こーいうやつ

 

実はこのタイプの体重計、メーカーさんにも寄りますが測定の精度が悪いんです。(実際に使ってみて風呂上りや寝起き浮腫んでる時などの数値の増減が激しい

なぜなら、この体重計「体重を測定」するものであり、

ほとんどは「体脂肪の測定」は体重測定のオマケ程度に付けられたからです。

 

精度が高い体脂肪測定

市販の体脂肪率の測定器は体の水分電流を流して、体脂肪による電気抵抗値を測定するため、そもそもこの仕組みが精度の低い原因。

今の時代で正確に測るにはMRIX線など医療機器を使うしか方法はありません。

しかし最近の体重計は進化していて、それでもマシな作りにはなってきてはいます。

↑例えばこーいう手でなんか受話器みたいなバーを両手で持つやつ

 

手でバーを持つタイプの方がより正確に測れる上、

あくまで一例ですが、乗っかるタイプより体脂肪率が2~3%低く測定されるというデータもありました。

これはもしかしたら私の体脂肪率も既に10%を切っている可能性も・・・?

(多分無い)

最新の正確に測れる体重計が欲しいものです。

 

本日のトレーニング

 

  • ~二頭筋、三頭筋(腕)~
  • ・インクラインダンベルカール(10㎏)15回×3セット
  • ・ダンベルカール(10㎏)15回×6セット
  • ・ディップス15回×3セット

 

  • ~腹直筋(お腹)~
  • ・リバースクランチ
  • ・ニートゥチェスト
  • ・レッグツイスト

 

 

本日は背中お休みです(前回のプッシュアップで少し背中が筋肉痛の為)

腕とお腹を中心に鍛えました!

もうね、女性モテる部位TOP2の二種目ですからね。

モテモテになりたい人はお腹と腕だけを鍛えておければとりあえずOKです。(?)

 

腹筋は毎日やるべきか?

ちなみによく筋肉系インフルエンサーで語られる「腹筋は毎日しても良い」という情報がありますが、

たしかに毎日腹筋をしても問題はありません。

 

ただしメリットはほぼありません。

(あくまで個人の見解です)

 

理由はコスパが悪いから!

小さい筋肉は、筋肉痛になってもすぐ回復しやすい部分です。

なので胸や背中、脚などの筋肉痛は2日3日経ってもまだ痛いことが多いですが、

腹筋や肩、腕の筋肉などは小さいため1日2日で大体は治ります。(よっぽどの負荷をかけない限りは)

 

しかし、筋肥大を目的とするなら話は別です。

筋肉を大きくしたいのであれば、筋肉の損傷→超回復の手順が必要なのですが、

超回復までたどり着くには48時間~72時間ほどかかるので、

筋肉痛が治った時点ではまだ超回復が完了していないません。

1日は24時間。1日で超回復が終わってる場合もありますが、メチャクチャ効いたトレーニングではほとんど24時間では休息時間が足りません。

 

筋肉の損傷・・・
筋トレによって筋肉の繊維に傷をつける事。
(筋肉の繊維が破けるイメージ)これが度を過ぎると肉離れになる。

超回復・・・
傷ついた筋肉を回復する際に、元通り以上に回復して筋肉が増える(筋肥大)現象

 

筋肉痛が軽く治った段階(筋トレから大体24時間後)でこの傷ついた筋肉は元通りに戻ります。この元通り以上に回復しようとしている最中に、またトレーニングをして筋肉に損傷を与えてしまうと、せっかく回復したのにまた初めからやり直しになってしまいます。

 

超回復を表した図(48時間休息)

 

  • 筋トレ前 ★★★★
  • (ここでウエイトトレーニング)筋トレ後 ★☆☆☆
  • ↓1日休息 ★★★★
  • (大きな筋肉だとこのフェイズが遅い)
  • ↓2日休息 ★★★★★(←一個増えた)
  • (ここでウエイトトレーニング)筋トレ後 ★★☆☆☆
  • ~~~~~~~~~~~~~~
  • 2日休息 ★★★★★★★★★(←どんどん増える)

 

 

24時間休息をいれてまたトレーニングをした場合

 

  • 筋トレ前 ★★★★
  • (ここでウエイトトレーニング)筋トレ後 ★☆☆☆↓1日休息 ★★★★

    (ここでウエイトトレーニイング)

    筋トレ後 ★☆☆☆

    ~~~~~~~

    ~~~~~~~

    1日休息 ★★★★★(←増えづらい)

 

少し大げさですが、毎日(24時間おきに)筋トレをしたらコスパが悪いことがお分かりいただけたと思います。

 

ですので、理想は2日に1回強烈な筋肉の損傷を与えてしっかり休むのが一番大切です。(もちろん毎日やっても増えることは増えます)

もちろん休みの際はしっかりと栄養(特にたんぱく質)を摂らないと超回復の材料がなくなるので、むしろ減ります。気を付けてください。

 

 

以上、家トレに飽き始めているちばけんでした。

hideki1107

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