どもです。
本日の計量
- 体重：61.9㎏（前回比-0.7㎏）
- （計-5.4㎏）
- 体脂肪率：10.9％（前回比-1％）
- （計-7.6％）
ジリジリと痩せている
さて、勢いはゆっくりペースですが体重・体脂肪両方チートデイ前に少しずつ戻ってきました。
今回は時間が掛かってしまいましたね・・・。
さらに厳重な食事管理が必要なようです。（沼だけとか）
体の変化
最近の大きな体の変化としては、
トレーニング中に少し肩に血管が走るようになりました！
メロン肩に憧れていたので、メッチャ嬉しいです。
本日のトレーニング
- ～大胸筋～
- ・デクラインプッシュアップ15回×8セット
- ・ダンベルプレス15回×4セット
- ～三角筋（肩）～
- ・ショルダープレス15回×4セット
- ・サイドレイズ20回×6セット
今日は腹筋お休みにしました！（胸と肩のトレーニングに集中したいのと、前回の腹筋の筋肉痛がハンパない為）
最後のサイドレイズ120回が地獄でしたが、このおかげで生まれて初めて肩の血管とご対面できたからご満悦ですｗ
できたらこれからも毎回やっていきたいと思います。
肩を大きくしたいならサイドレイズ
今日のテーマはサイドレイズに絞って書きたいと思います。
サイドレイズはダンベルを両手で持ち、横に広げる動作をする種目です。
ぷろたんさんとエドワード加藤さんの肩トレ動画です。 サイドレイズの全てがこの動画に詰まっているので是非見てほしいです！
この動画でもおっしゃっている通り、
丸く大きな肩を作るにはサイドレイズが一番大事な種目で
実際私も肩のトレーニングの中でもサイドレイズを一番意識しています。
軽い重量でたくさんやる
サイドレイズは、他の種目と比べ
重量を比較的軽めに設定し、たくさん数をこなせる種目です。
もちろん重い重量でやる方が効きますが、
肩は筋トレで鍛える部位の中でもかなり壊しやすい（怪我しやすい）場所なので
慎重に重量を選ばないと速攻ポキります。
初心者のうちは3～4㎏で充分です。
下手してもいきなり10㎏とかでやらないでください。肩外れます。
一番意識する点は●●
サイドレイズにおいて何を意識したら正しいフォームになるのか。
ただダンベルを横にクウィ～って広げても大阪のグリコ看板みたいになって、変なフォームになりがちです。
サイドレイズにおいて意識するべき部分は2つあって
- ・肩を脱力した状態で行うこと
・肘を肩と水平になるまで上げる
これだけ意識すれば変なフォームは大体改善されます。
肩を落として、
ダンベルを真横にゆっくり上げ、
肩と水平になる位置に肘が上がってきて、
はじめてサイドレイズ1回なのです。
-
初心者にありがちな間違ったフォーム
・肘をピーンと伸ばしたまま×
- →20度～30度位肘を曲げると良いです
- ・肘よりダンベルが先に上がる×
- →ダンベルと肘の位置は床から平行を保ちましょう
- ・下を向く×
- →鏡を見て、自分の肩が筋張っているのを確認しましょう
サイドレイズは私が筋トレの中でも好きな種目TOP3に入る楽しい種目なので、
正しくできると超ハマりますよ。
以上、近いうちに大阪遠征に行ってみたいちばけんでした。
