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メタルギタリストの筋トレプログラム

減量日記⑨

どもです。

 

 

本日の計量

  • 体重:64.2㎏(前回比-0.5㎏)
  • (計-3.2㎏)
  • 体脂肪率:12.6%(前回比-0.8%)
  • (計-5.7%)

 

停滞

・・・。

体重の減少の勢い少し落ちてますね・・・笑

予定では63㎏台に行く予定でしたw

なかなか64㎏の壁が大きい(T_T)

 

チートデイを設けた事によって落ちやすい状態になっているはずなんですが、

正直今回の結果は微妙です。(おそらくチートデイ時の脂質の摂りすぎが原因と思われます。)

あと一週間は様子見てまた改めてチートデイを作ろうかなと思います!

 

モチベーション下がりつつも・・・

体重のせいで少しモチベーションが下がりつつあるちばけんですが、まだ希望の光はたくさんあります!

なぜなら体脂肪率の減少の勢いはまだ止まってないからです!

 

最初18%でスタートした体脂肪率12%台に突入してきました。

オマケにトレーニングの重量(パワー)もほとんど落ちず、去年とは違いカタボリックになっていない状態が作れています。

(そもそも筋肉を残したまま1ヵ月で落とす事ができる減量のペースはMAXでも5㎏が限度と言われています。)

 

体のキレも明らかに変化は感じているので、いちいち体重に一喜一憂せず今月末まで乗り切ろうと思います!

(だいたいの人は今まさしくこの時期にリタイアしていきます。笑)

 

本日のトレーニング

  • ~広背筋(背中上部)~
  • ・懸垂12回×3セット
  • ・ラットプルダウン(52㎏)10回×3セット

 

  • ~脊柱起立筋(背中下部)~
  • ・バックエクステンション15回×3セット

 

  • ~上腕二頭筋(腕)~
  • ・ダンベルカール(10㎏)15回×3セット
  • ・バーベルカール(重り無し)15回×3セット
  • ・ケーブルカール(Wシャフト)15回×3セット

 

 

  • ~腹斜筋~
  • ・レッグツイスト左右15回×3セット
  • ・ラテラルサイドベント15回×3セット

 

  • ~有酸素運動~
  • ・エアロバイク20分

 

腕トレと自重腹筋トレーニング

背中の日はいつも上腕二頭筋と腹斜筋をセットでやっているのですが、

今回は上腕二頭筋にフォーカスしてトレーニングを行いました!

背中よりも腕重視トレーニングです。

 

腹斜筋もいつもやっているトーソローテーションのマシンを一回やめて、器具を使わずマットで行う自重トレに変えました。

(難しい名前の種目名ですが、ググればすぐ出てきます。)

 

ちなみに自重とはいえ、めっっっっちゃキツいトレーニングなのでラストの3セット目はヒーヒー言うてました。笑

 

筋トレ後の有酸素運動が地獄

そのあとはすぐにエアロバイクで汗を流しますが、先日有酸素運動として取り入れたランニングのせいで足が筋肉痛だったので、20分でリタイア(笑)もうフラフラです。

マジで今回のトレーニングは地獄でした(笑)

 

本日の食事

食事は今日沼の材料を切らしていたので少し変則的に食べました。

  • ~朝~
  • ・バナナ
  • ・プロテイン1杯

 

  • ~昼~
  • ・冷やしとろろそば(ファミマ)
  • ・プロテイン1杯

 

  • ~おやつ~
  • ・オールブラン50g
  • ・プロテインバー

 

  • ~夜~
  • ・プロテイン1杯
  • ・ハラミ100g
  • ・ほっけ
  • ・キムチ
  • ・0kcal寒天ゼリー

全部で大体1500kcalくらいです。

 

高カロリーのハラミなぜ食った???

ハラミは脂質が多いので本来ダイエット中は割とタブーなのですが、

カルビよりマシか~と思って100gだけ食べました(許して)

 

おそらくこれでたんぱく質は140gほど、脂質は40gほどで、

糖質は90~100gくらい?食物繊維30gくらい???(適当)

摂れました。

少し脂質摂りすぎました、反省。

 

しかし意外とバランスの良い栄養

まぁそれでもPFCバランス的にはたんぱく質が優勝してるので、問題ないでしょう!!食物繊維も一日の摂取量の2倍は摂れてます!

 

ただプロテイン0kcalのゼリーなど人工甘味料系を多く摂ってしまったので、肌へのダメージが少し心配です。(そこかよ)

 

 

やはり体重が落ちなくてガッカリしてますが、むしろ体脂肪率はおととしのゴールである11%に近づいているので

このペースでいけば10%はもう目前!今年こそ10%切りたい!

 

以上、減量中はメンタル管理も大事だなぁと思ったちばけんでした。

hideki1107

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