どもです。
本日はPFCバランスについて書いていこうと思います。
知らない人からしたらなんじゃらほいって感じなんですけど
痩せたい人、ダイエットしたい人でこれを知らないのは正直ヤバいです！笑
是非この機会に知ってください！！
簡単に説明するとＰＦＣバランスとは
- たんぱく質(Protain)
- 脂質(Fat)
- 炭水化物(Carbohydrate)
をどのくらいの割合で食事で摂取しているかのバランスのことです。
それぞれの頭文字を取ってＰＦＣなんですね。
おそらく大体の人が知っている栄養素にはほかにビタミン、ミネラルとかありますが
PFCの3つは3大栄養素と呼ばれて、体を作るのにいっちゃん大事な栄養です！
（ちなみによくＣＭとかで聞くコラーゲンとかアミノ酸などはたんぱく質の一種）
これをどうしたら痩せるんじゃほい？って思いますよね？思いますよね？？？
これに関しては簡単です、たんぱく質の割合を半分以上にすることです！
下の例を参考にしてください
- 【厚生労働省が推奨する健康PFC】
たんぱく質40g - 脂質60ｇ
- 炭水化物100ｇ
- 【とある日のちばけんのＰＦＣ】
たんぱく質120g - 脂質20ｇ
- 炭水化物70ｇ
↑これが大体自分の減量期のＰＦＣバランスです（一応栄養成分表から計算して表にしています）
もう要するにたんぱく質を摂りまくれって事なんですけど、
ここでポイントなのが、脂質を摂らないように努力すること！
割合だけでみると「一日20ｇも摂っていいなら割と余裕じゃん～」
って思い込みがちですが
割と結構キツいっすマジで。
さばの味噌煮とか野菜炒めですら1食で脂質10ｇは余裕で超しますからね。
（ちなみにポテチは一袋で脂質30ｇ～40ｇ。バケモンや。）
これが俗にいうローファットダイエットってやつですね。
大体の人が挫折するやつです、ええ。
これを挫折しないように工夫する事がいっちばん大事なんですが、
実際にどういった工夫をするのか見ていきましょう
目次
糖質は朝に摂り、夜は控える
なんか急に脂質から糖質の話になったなぁって思った方すいません土下座します。
糖質とは炭水化物の一種です。（炭水化物はそもそも2種類しかなくて、糖質と食物繊維に分けられます）
糖質＝甘いものってイメージが大半じゃないでしょうか、まぁ間違いではないです。
ご存知甘くないものにも糖質はあります。（麺やお米、パンなど）
糖質は太るから、、、とかいってパリパリサラダ買ってるお姉さん何人も見てきましたが、
あの「パリパリ」・・・
バリバリに糖質ですからねｗｗｗ
・・・くだらないダジャレはさておき
だいたい炭水化物＝糖質って思った方が多分分かりやすいです。
なぜ朝に糖質を摂って、夜は控えるのか
これは二つのメリットがあります。
朝糖質を摂ることによって脳に栄養が渡り、活動時のパフォーマンスを上げてくれる
特に筋トレしてる方はこれ大事なんですけど、
人間って朝起きたときって糖質が枯渇してます。（理由は後ほど説明します。）
朝頭がボーっとするのは大体そのせいです。
なので朝から脳に栄養を与えてあげることによって
仕事も効率よく行えるし、トレーニングもパワーが出るし
良いことばっかの糖質ですが、まぁもちろんデメリットもあります。
夜糖質を摂ってしまうと寝るときに脂肪に変わってしまう
コレびっくりですよね。
睡眠を摂る際に、その日エネルギーとして使いきれなかった糖質は分解されて
脂肪としていつでもエネルギーにできるように体に貯蓄する仕組みになってます。（人間の体スゲェ…！）
これがパリパリお姉さんみたいに糖質＝太ると勘違いされている原因でしょうか。
要は昨晩の余ったおかずを冷凍保存するイメージです。
なので夜に摂取したところで、ほとんどの人はお風呂入って寝るだけなので
エネルギーを消費するイベントが来ないまま、そのまま使わず余ってしまいます。
夕方6時以降はご飯食べたら太る！って言われているのもなんとなく分かります。
以上の2つのメリットがあるので糖質は朝（または昼）のうちに一日分の量を摂ってしまいましょう！
摂っても大丈夫な脂質がある！
もちろん摂りすぎはカロリーオーバーで太ります。なんせ脂質は1ｇで9kcal。
（たんぱく質は1ｇで4kcal。炭水化物は1ｇで4kcal。）
3大栄養素の中でも2倍近くのカロリーを誇る脂質ですが、
いくつか摂っても平気（マシ）な油をご紹介します。
オリーブ油
ご存知健康な油オリーブオイル。オリーブの実から採るこの油はオレイン酸という成分が含まれていて、便秘の解消や肌のアンチエイジング、内臓脂肪の貯蓄を防ぐ等の効果があります！
オリーブオイルにもまた種類がいっぱいありますが、とりあえずスーパーとかで「エクストラヴァージン」って名前のがついたものを買えば間違いないです。
油なのに脂肪が付きにくいってなんか変な感じですが、逆に油＝脂肪が付くという発想が定着してる方が私的には変な感じはします（笑）
アマニ油、エゴマ油
何かとスーパーとかでよく見かける名前で、ドレッシングなどに利用されていますね。
これはオメガ3脂肪酸という脂質の一種が入っているので、血液サラサラ効果、アトピー性疾患の改善、ストレス解消、上記と同じく便秘の解消があり、減量には付き物の便秘とストレスを軽減させてくれそうですね。ちなみに私はドレッシングはノンオイル派ですが。
魚の油
同じくオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが含まれていて、ダイエットにおいて魚の油は味方です！
特に焼き魚の場合だとほとんど焼いたときに油は落ちてしまうので、比較的低脂質に。しかもたんぱく質が豊富！魚最強です！
毎日大トロ20貫とか食べない限り太ることはないでしょう！（寿司はまたシャリに糖質が含まれてるので別の話ですが。）
上記の油は脂質自体のカロリーは他の油と同じく高いですが、良質な脂質の成分でカバーする形になるので
あくまでマク●ナルドの油とかよりはマシになるって感じですね。
脂質を摂ってもOKなダイエットがある！
実は脂質をいくら摂っても良いダイエットがあります。
この常識を覆した減量法が
【ローカーボ（低糖質）ダイエット】
俗にいう「ロカボ」ってやつですね。別名「ケトジェニックダイエット」。
よく小耳に挟む糖質制限はこの方法で使います！
これはまだ研究段階らしいのですが、
脂質を制限するのではなく、糖質を制限することで、
体の糖質が無くなった際に体内にケトン体という成分が発生するので、
そのケトン体が脂肪を分解＆脂肪を付けられない状態にさせるという仕組みらしいです。
※何言ってんのって感じの人は 脂質(Fat)+糖質(Carbohydrate)＝太る(Debu)←この方程式理解してればOKです。
この裏技的なダイエットはTVなどで特集されたりで流行りましたし、
実際私もやってみて体重が超急激に減りました！
実際の糖質制限のPFCバランスの具合はこんな感じでした。
【とある日のちばけんのＰＦＣ（ローカーボVer.）】
- たんぱく質90g
- 脂質40ｇ
- 炭水化物10ｇ
炭水化物10ｇという過酷な糖質制限を行った為、体重が一週間で5キロ強減りました！（ガチです）
ですが、このPFCバランスは正直あまりオススメできません。
前回の記事に書いたカタボリックを引き起こした為です。
ダイエットとしては比較的制限される食事が少ない（おいしいお肉とかも食べれるし、満腹まで食べても良い）のと、
急激に体重を落とす事ができるので続けやすいし魅力的ですが、
体重がバコーンと落ちる分、体は常に糖質が枯渇状態になってしまう為
基礎代謝が落ちる（リバウンドしやすい）、頭が回らなくなる、力が入らなくなる
などの症状がでます。
筋肉Youtuberの人とかも「減量で頭回ってなくて～」って言っているのはこの糖質制限によるものです。
きちんと食事を管理しているプロのマッチョ達が大会前に最後の追い込みでこの方法を使う場合が多いようです。（彼らはさらに脂質も制限、すごい。）
こんな風にいろいろな食事や栄養の知識をつけることで、痩せるメカニズムが少しずつ分かってくると思います。
まだまだいろんな要素が絡み合っているので、これが痩せる仕組みとは言い切れないのですが、
とりあえず一番大事なPFCのことについて書きました。
以上人をダメにするソファーでずっとダメになってたいちばけんでした。
